Мець прыгожыя формы і кожны дзень любавацца сваім адлюстраваннем у люстэрку жадае кожная дзяўчына. Лішні вага – гэта не дыягназ, а ў большасці выпадкаў вынік няправільнага харчавання. Каб ліквідаваць дадзеную праблему, неабходна ўмець складаць меню для пахудання ў хатніх умовах, якое будзе пабудавана выключна на правільным харчаванні. Меню на тыдзень дазволіць кардынальным чынам змяніць свае харчовыя звычкі, пазбавіцца ад залежнасці ад тых ці іншых прадуктаў.
На чым грунтуецца правільнае харчаванне?
Правільнае харчаванне – гэта збалансаваны рацыён, які мае на ўвазе правільнае суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, а таксама наяўнасць вітамінаў, мінералаў і патрэбных мікра - і макраэлементаў. Меню правільнага харчавання на кожны дзень для пахудання павінна быць з рэцэптамі, ўключаць у сябе разнастайныя стравы, якія будуць спрыяльна ўспрымацца арганізмам, не падвяргаць яго харчовых зрываў.
Правільнае харчаванне – гэта складаны і адначасова просты механізм, які дазваляе чысціць арганізм ад таксінаў і дзындраў, выводзіць лішнюю вадкасць, дазваляць у большай ступені засвойвацца неабходным кампанентаў. Каб дасягнуць жаданага, трэба ведаць пра ўсіх асаблівасцях і прынцыпах правільнага харчавання, на якіх яно грунтуецца. Далей пра іх пагаворым.
Важна! Каб правільнае харчаванне дало жаданыя вынікі, неабходна зрабіць яго сваім чынам жыцця, і выконваць на працягу доўгага часу, а не некалькіх тыдняў.
Як пачаць харчавацца правільна?
Умоў для правільнага харчавання не так шмат, як можа здацца на першы погляд. Каб пачаць працэс пахудання з дапамогай змяненняў у рацыёне, неабходна ў першую чаргу наладзіцца псіхалагічна. Па вялікім рахунку з фізіялагічнай боку арганізм заўсёды гатовы да зменаў, праблема заключаецца ў адсутнасці жадання дасягнуць сваёй мэты.
Існуюць асноўныя прынцыпы, якія дапамогуць пачаць правільна харчавацца, не ствараючы на шляху ніякіх складанасцяў:
- Сняданак павінен быць паўнавартасным, пераважна вугляводаў, складацца з каш, садавіны і арэхаў;
- Гародніна трэба ўжываць у свежым выглядзе або прыгатаванымі на пару, смажыць не рэкамендуецца;
- Крупы лепш за ўсё рыхтаваць на вадзе;
- Спажыванне солі трэба мінімізаваць або поўнасцю выключыць;
- У дзень піць не менш за 2 л вады.
Гэта першыя рэкамендацыі, якія дазволяць пачаць правільна харчавацца і дасягаць сваёй мэты ў пахуданні. Ужо за першы месяц збалансаванага харчавання можна заўважыць значныя змены ў постаці.
Першыя крокі да правільнаму харчаванню
Праблемай многіх якія худнеюць з'яўляецца адсутнасць сілы волі, а таксама паўнавартаснай матывацыі. У першую чаргу неабходна псіхалагічна наладзіць сябе на станоўчы вынік, і ў думках прамаўляць сабе, што правільнае харчаванне таксама можа быць смачным. Таксама важна скласці для сябе графік харчавання, актыўнасці і адпачынку, таму што ад дадзеных нюансаў залежыць вялікая частка выніку.
Першыя крокі заўсёды будуць самымі складанымі, але калі перамагчы сваю ляноту, пазбавіцца ад страху – не дасягнуць выніку, у канцы месяца шалі пакажуць значна меншыя паказчыкі. Таксама першыя крокі могуць ўключаць наступныя дзеянні:
- Поўная самомотивация;
- Чыстка халадзільніка ад шкодных прадуктаў;
- Купля новай прадуктовай кошыка;
- Просьба ў падтрымцы родных, якія таксама пяройдуць на правільнае харчаванне.
Трэба памятаць! Правільнае харчаванне праз час абавязкова стане звыклым чынам жыцця, і не будзе ствараць ніякіх складанасцяў ў рэалізацыі мары.
Што павінна ўваходзіць у ваш рацыён?
Рацыён якія худнеюць на правільным харчаванні ў поўнай меры адрозніваецца ад звычайнага рацыёну чалавека, які есць шкодную ежу і набірае лішнія кілаграмы. Існуе прыблізная табліца з прадуктамі, на якія варта звярнуць увагу.
| Правільныя прадукты | Колькасць |
|---|---|
| Усе гародніна, акрамя бульбы | 100-200 г |
| Садавіна | 200 г |
| Трава | 80 г |
| Кісламалочныя прадукты | 200 мл |
| Нятлустая рыба | 300 г |
| Цельнозерновые хлеб | 60 г |
| Бабовыя, арэхі | 100 г |
| Нятлустае мяса | 200-300 г |
З усіх гэтых прадуктаў можна хутка і лёгка прыгатаваць ПП рэцэпты на кожны дзень, насыціць арганізм, апраўдаць свае харчовыя пажаданні і патрэбы, займець карысныя кампаненты з прадуктаў. Галоўнае дазаваць колькасць спажываных прадуктаў, каб яно не выходзіла за межы дапушчальнай нормы каларыйнасці.
Важна! Рыхтаваць стравы пажадана на пару або ў духоўцы, пазбягаючы працэсу абсмажваньні прадуктаў.
Спіс прадуктаў, якія трэба выключыць
Меню здаровага харчавання складаецца з пэўных прадуктаў, якія станоўча ўздзейнічаюць на арганізм, насычаюць яго, і не правакуюць набор масы цела. Існуе спіс прадуктаў, спажыванне якіх строга забаронена. Разгледзім яго:
- Тлустае мяса і рыба;
- Мучныя вырабы;
- Хлебабулачныя вырабы;
- Маянэз;
- Сала;
- Газаваныя напоі;
- Алкаголь;
- Фаст-фуды;
- Салодкае і г. д.
Спіс забароненых прадуктаў можна пералічваць доўга, таму варта арыентавацца толькі на дазволеныя прадукты, рабіць на іх акцэнт, папаўняць харчовы кошык менавіта імі. Толькі ў такім выпадку атрымаецца дамагчыся жаданага эфекту ў пахуданні, не правакуючы імклівы набор масы цела пасля.
Асаблівасці правільнага харчавання, калі вам за 30
Для кожнага ўзросту ёсць свае асаблівасці і правілы ў правільным пахуданні. Для пахудання ў хатніх умовах для жанчын за 30 існуюць індывідуальныя асаблівасці падбору прадуктаў, а таксама ўважлівасці да часовых затрымак ў харчаванні. Пасля 30 гадоў пачынаюць паступова запавольвацца абменныя працэсы. І калі ў 25 гадоў пасля з'едзенага кавалачка торта лішнія кілаграмы на баках і таліі не з'явяцца, то ў трыццаць гадоў пазбегнуць праявы дадзенага будзе вельмі складана.
Менавіта таму меню для пахудання на кожны дзень павінна быць максімальна чыстым, не складаюцца з забароненых прадуктаў. Важна цалкам выключыць усе мучное і салодкае, тлустае і смажанае, а таксама прадукты, якія негатыўным чынам адбіваюцца на скуры, правакуючы адукацыя целлюліта.
Гэты ўзрост небяспечны тым, што вага набіраецца нашмат хутчэй, чым адбываецца працэс яго скідання. Таксама варта абмежаваць спажыванне макаронаў, бульбы, прысмакаў, аддаючы перавагу садавіне, свежым гародніне.
Меню правільнага харчавання для пахудання на тыдзень
Меню для пахудання падбіраецца індывідуальна, улічваючы ўзрост і іншыя асаблівасці арганізма. Але прынцып заўсёды адзін – пабудова рацыёну толькі на карысных і пажыўных прадуктах, якія спрыяюць пахуданню. Існуюць асноўныя асаблівасці харчавання, а таксама прыблізны рацыён, які разгледзім ніжэй.
Спіс неабходных прадуктаў
Рацыён правільнага харчавання мае на ўвазе выкарыстанне толькі дапушчальных прадуктаў, якія не будуць ствараць шкоду арганізму. Ніжэй разгледзім усе дапушчальныя прадукты на тыдзень для пахудання спісам:
- Зялёныя гародніна;
- Свежыя садавіна;
- Грэчка, аўсянка, рыс, пярлоўка;
- Вараная бульба ў абмежаванай колькасці;
- Перапечкі;
- Цельнозерновые хлеб;
- Вада, зялёны чай, кава (адна кубак у дзень);
- Вотруб'е;
- Нятлустыя малочныя прадукты;
- Нятлустае мяса і рыба.
Важна! Не варта рабіць паслабленняў у харчаванні, калі стаіць мэта-як мага хутчэй пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў. Патрэба ў салодкім можна замяніць сухафруктамі або бананамі.
Меню ПП па днях
Панядзелак
- Сняданак – грачаная каша з агароднінным салатай.
- Перакус – яблык.
- Абед – агародніннай суп з курынай грудкай, чай.
- Падвячорак – гронка арэшкаў.
- Вячэру – паравая катлета з гароднінай.
Аўторак
- Сняданак – аўсяная каша з бананам.
- Перакус –кефір.
- Абед – рыс з гароднінай, шклянку кампоту без цукру.
- Падвячорак – чай.
- Вячэра – грачаная каша са стейк рыбы.
Асяроддзе
- Сняданак – блін з аўсянай мукі з арахисовой пастай.
- Перакус – яблык.
- Абед – бульбяны суп-пюрэ з гароднінай.
- Падвячорак – апельсін.
- Вячэру – тварог.
Чацвер
- Сняданак – амлет з памідорам.
- Перакус – банан.
- Абед – гарохавы суп і курыная грудка з гароднінай.
- Падвячорак – гронка арэшкаў.
- Вячэра – салата з капусты і морквы.
Пятніца
- Сняданак – аўсянка і гарбатная лыжка мёду.
- Перакус – грэйпфрут.
- Абед – салата з свежых гародніны і курыная грудка.
- Падвячорак – шклянку кефіру.
- Вячэру – адварная рыба з гароднінай.
Субота
- Сняданак – тварожная запяканка.
- Перакус – шклянку ёгурта.
- Абед – грачаная каша з катлетай.
- Падвячорак – жменю арэшкаў.
- Вячэру – нятлусты тварог.
Нядзелю
- Сняданак – аўсяная каша.
- Перакус – яблык.
- Абед – грыбны суп-пюрэ.
- Падвячорак – сухафрукты.
- Вячэру – бурачны салата.
Меню на кожны дзень можа мець такі выгляд, а можа крыху відазмяняцца пад асабістыя смакавыя перавагі і пажаданні. Галоўнае памятаць, што ўсе прадукты павінны быць свежымі, не выходзіць за межы тэрміну прыдатнасці.
Каб правільнае харчаванне ў хатніх умовах давала неабходныя вынікі, яно павінна доўжыцца не тыдзень, а месяцы, дамагаючыся поўнай звычкі арганізма. Існуе прыблізны рацыён харчавання, якога трэба прытрымлівацца ў працягу цэлага месяца, а затым рабіць невялікія змены ў рацыёне, каб не выклікаць агіду ў арганізма да аднастайнасці.
Меню на месяц скласці складана, таму з канца тыдня заўсёды трэба ствараць рацыён на наступныя 7 дзён, затым з кожным тыднем ўносіць у яго іншыя смачныя змены. Зараз разгледзім некалькі іншы рацыён харчавання, які дазволіць на працягу месяца адчуваць сябе выдатна, скідаць лішнія кілаграмы.
Панядзелак
- Сняданак – аўсянка з бананам і арэшкамі.
- Перакус – чай.
- Абед – грачаная каша без алею з гароднінай.
- Падвячорак – запечанае яблык.
- Вячэру – курыная грудка з гароднінай.
Аўторак
- Сняданак – шклянку ёгурта і сыр.
- Перакус – кефір.
- Абед – агароднінны суп-булён, чай.
- Падвячорак – яблык.
- Вячэра – запечаная рыба на пару.
Асяроддзе
- Сняданак – тварожная запяканка з разынкамі, чай.
- Перакус – шклянку вады.
- Абед – посны боршч.
- Падвячорак – апельсін.
- Вячэру – індычка на пару, памідор і агурок.
Чацвер
- Сняданак – амлет з шампіньёнамі.
- Перакус – кефір.
- Абед – суп і курыная грудка.
- Падвячорак – сухафрукты.
- Вячэру – агародніннай салата.
Пятніца
- Сняданак – аўсянка, гарбата.
- Перакус – фруктовы салата.
- Абед – грэчка з курыцай.
- Падвячорак – шклянку кефіру.
- Вячэру – агародніннай салата.
Субота
- Сняданак – бутэрброд з авакада з цельнозерновые хлеба, чай.
- Перакус – банан.
- Абед – рысавая каша з кавалачкамі курыцы.
- Падвячорак – фундук.
- Вячэру – нятлусты тварог.
Нядзелю
- Сняданак – блін з аўсянкі з начыннем з арахісавага пасты і банана.
- Перакус – яблык.
- Абед – агароднінны суп, грэчка з курыцай.
- Падвячорак – сухафрукты.
- Вячэра – салата з радыскі, памідора, агурка і зеляніны.
На працягу месяца рацыён можна трохі змяняць, дадаючы іншыя смачныя і карысныя прадукты, якія будуць спрыяць імкліваму пахуданню, дасягнення добрай формы і падвышанай самаацэнкі.